（2）波浪式锻炼法.患者坐在椅上，由后向前缓慢地将PC肌收缩起来.在收缩状态下，从一数列十，然后由前到后逐渐放松.脑子里可想象海边的潮水，渐渐涨潮又渐渐退潮.反复练习，反复体验.慢动作容易使人不耐烦，中间可夹杂一些快动作，先迅速有力的收缩，然后快速放松外鼓，也就是不仅使肌肉放松，而且有意识地使肌肉略微朝外鼓起.这样连续有力地收缩，外鼓，收缩，外鼓，快慢动作文替进行.Pc肌严重松弛的思者，每天可坚持收缩100次以上.熟练后也可站着或躺着练习.

　　（1）排尿锻炼法.患者坐在便盆上，两腿分开排尿.中途有意识地收缩肌肉，使尿流中断.此时感到在收缩的肌肉就是PC肌.注意，不可以用并拢双腿或两腿交压的方式来中止尿流.如此反复排尿，止尿，排尿，止尿，就像反复开关水龙头一样.有的人开始时止不住尿流，多做几次也能掌握.

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　　PC是英语耻骨，尾骨两词的第一个字母PC肌是人体的一组肌肉，由小腹的耻骨部位向后到达肛门上方的尾骨，所以称为耻尾肌.它能托起盆腔内脏，保持的软组织张力.PC肌的强度和弹性对保证女性分娩时顺产，时增强性反应和泌尿系统功能至关重要. PC肌是—位名叫诺德·凯格尔的医牛在治疗妇女产后失禁时发现的.他发现，女性有意识地经常收缩尿道，肛门和括约肌来锻炼PC肌，不仅能控制排尿，治愈尿失禁，而且能改善性反应，促进在性生活中与丈夫同步达到性高潮.凯格尔医生发现，在123名对自身性反应感到不满意的妇女个，有78人在学会锻炼和有意识控制PC肌之后获得了性高潮.他进一步指出，女子性冷淡和痉挛，说明她的PC肌过于虚弱，需要加强锻炼PC肌，才能克服这些性功能障碍.有人采用PC肌锻炼法对24名痛的妇女进行治疗，成功地治愈了16人. Pc肌薄弱与久坐或缺乏运动有关，妇女怀孕及分娩也会导致PC肌张力降低，从而使性生活时欢方都会产生交合不够紧贴的感觉，有时甚至会影响性生活的和谐.因此，对于缺少运动和生育后的妇女来说，经常锻炼PC肌对于获得令人满意的性快感有着十分重要的意义.另外，专家们还发现，男子锻炼PC肌能延长时的勃起时间，推迟. 锻炼PC肌的方法很简单，具体方法如下：

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　　（3）配合腰腿锻炼法.患者仰卧床上，以头部与双脚为支点，抬高臀部，同时收缩PC肌；放下臀部，同时放松PC肌.这样可使腰腹腿臀肌和肌肉同时都能得到锻炼.排尿锻炼法是基础准备动作，掌握后就可直接做波浪式锻炼法.熟练后平时在街上等公共汽车，在家看报或看电视时也可做，没有任何副作用.